Ser vegetariano o vegano y ser deportista es posible, hay que mantener una rutina y planificarse bien.
Durante mucho tiempo se pensó que los atletas necesitan una cantidad mayor de proteínas que los demás. En efecto los deportistas necesitan una cantidad de proteínas que se obtiene de manera muy fácil llevando una dieta sana y aumentando las porciones de alimentos. ¿Por qué? Se preguntaran muchos, pues la proteína ayuda a regenerar los músculos y a dar más fuerza y resistencia a la hora de hacer ejercicio.
Las dietas veganas y vegetarianas son excelentes para los deportistas de todos los niveles, ya que nos permite buenos niveles de energía, optimizan los procesos de recuperación, disminuyen el riesgo de lesiones y además ayuda a mantener la salud general en mejor estado por su alto contenido en nutrientes.
Las proteínas vegetales dentro de una alimentación variada de cereales, verduras y legumbres son completas y de la misma calidad que las de origen animal. La gran ventaja que tienen es que no poseen las grasas animales perjudiciales para la salud. No solo aportan proteínas sino que tienen muy pocas grasas y nos proporcionan beneficiosos hidratos de carbono de lenta asimilación.
La dieta vegana es muy rica en carbohidratos, por lo que es beneficiosa para los deportistas ya que este macronutriente es la fuente más importante de energía. Los deportistas pueden hallar muchos beneficios de estas dietas ya que tienen una alta densidad de nutrientes porque necesitan muchas más vitaminas y minerales para sus entrenamientos.
La abundancia de antioxidantes previene el estrés oxidativo (cuando se produce un desequilibrio en el organismo entre los radicales libres y los antioxidantes disponibles para combatirlos) y protege el sistema inmune que es importante tenerlo fortalecido para poder combatir enfermedades e infecciones.
¿Cuáles son los nutrientes más importantes en una dieta vegana/vegetariana para deportistas?
- Carbohidratos: son la fuente más importante de energía para todos, no solo los deportistas. En situaciones determinadas como por ejemplo antes de una carrera, se recomienda la ingesta de carbohidratos bajos en fibra (arroz, pasta, pan) ya que los integrales o la alta ingesta de fibra puede producir molestias estomacales.
Para ayudar a tu rendimiento deberías comer antes y después de tu ejercicio un snack rico en carbohidratos, como por ejemplo: barritas de avena y frutos secos, canchitas, yogur con granola.
- Proteína: las personas veganas y vegetarianas suelen consumir menos cantidad de proteínas que las que consumen productos animales. El truco es centrarse en la cantidad más que en la calidad.
Es decir, en las fuentes vegetales suelen faltar aminoácidos esenciales, que al complementar algunas fuentes como por ejemplo lentejas con arroz podemos llegar a obtener esa proteína completa. Algunas fuentes de proteína vegetal son: frutos secos, semillas, lentejas, tofu, quinua. Y por último si no llegas a la cantidad suficiente puedes siempre complementar con suplementos veganos.
- Grasas: es muy importante tener en cuenta la calidad y la cantidad ya que el 30% de las calorías diarias deberían venir de la grasa. Muy buenas fuentes son los frutos secos, las semillas y la palta/aguacate
- Omega 6 : las dietas vegetales son ricas en omega 6 como el ácido linoleico, lo podemos encontrar en el germen de trigo, aceite de cardo mariano y cáñamo.
- Omega 3 : previenen la inflamación de los músculos. Son difíciles de obtener en estas dietas. Es recomendable ingerir suplementos de estos ya que sus principales fuentes son pescados, mariscos y algas. Pero también se puede encontrar el alfa linoleico (ALA) en semillas de chía y nueces.
- Vitamina B12: normalmente se encuentra en productos de origen animal como la carne y los lácteos, por lo que normalmente las personas veganas y vegetarianas suelen sufrir déficits de vitamina B12. Se recomienda su suplementación o productos enriquecidos en esta vitamina como cereales y bebidas vegetales.
- Hierro: Según las recomendaciones de la OMS se recomienda que los hombres ingieran 8mg al día y las mujeres 18mg. Hay muy buenas fuentes de origen vegetal como lo son las legumbres, las verduras de hoja verde y las semillas. Recomendaciones de alimentos ricos en hierro: avena con frambuesas, hummus con pimiento y ensaladas con naranja.
- Zinc: las cantidades recomendadas son 7 mg para las mujeres y 10 mg para los hombres. El zinc es muy importante para el crecimiento y la regeneración muscular. Algunas fuentes de zinc son la avena, las judías, los frutos secos y la levadura nutricional.
- Calcio: es un mineral esencial para el cuerpo. Y solo puede hacer su función correctamente si hay suficiente vitamina D en el cuerpo. La cantidad recomendada es de 1000 mg al día en adultos. Y lo podemos encontrar en el brócoli, kale, almendras, sésamo/ajonjolí, leche de soya enriquecida y jugos enriquecidos con calcio.
- Yodo: se recomienda una ingesta de 200 microgramos al día y las algas son una buena fuente de yodo y la sal yodada.
Fuentes:
