¿Cómo la alimentación puede ayudar a disminuir los síntomas de la menopausia?
La menopausia es el cese de la actividad menstrual ocasionado por el descenso de los niveles hormonales de estrógeno y progesterona, dando fin a la vida fértil de la mujer. Regularmente esto ocurre a los 45 – 50 años.
Se pueden presentar síntomas como:
- Sofocos o calores
- Malestar anímico
- Falta de energía
- Trastornos del sueño
- Aumento de peso
- Ansiedad
A medida que nuestra producción de estrógenos disminuye, también se ven afectadas las necesidades calóricas, y se produce una disminución de la masa muscular frente a la masa grasa. Por lo que lo más importante en este proceso es cumplir con las necesidades y requerimientos para mantenernos saludables y reducir la sintomatología que lo acompaña.
Para eso debemos tener en cuenta:
- Tener un buen aporte de calcio, vitamina D y magnesio. Estos minerales y vitaminas los podemos encontrar en alimentos como leche descremada o desnatada enriquecida en calcio y vitamina D, yogures, quesos, derivados lácteos enriquecidos, soya, tofu, almendras y sardinas.
- Cumplir con las calorías necesarias, adaptándonos a nuestro estilo de vida, gustos y recursos personales.
- Aumentar el consumo de fitoestrógenos, que podemos encontrarlos en guisantes, soya, la alfalfa y así como en las legumbres, que pueden ayudar a disminuir los síntomas.
- Las necesidades de vitaminas y minerales son casi las mismas excepto por el hierro, que al ya no tener la menstruación no se producen las pérdidas naturales de este mineral.
- También se aconseja dejar dejar de fumar si es algo que se practica, ya que puede intensificar los síntomas de la menopausia y favorece el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y arteroesclerosis.
- Hacer ejercicio de manera habitual, para controlar peso, disminuir síntomas de la menopausia y evitar enfermedades.
- Mantenerse hidratada, tomar entre 1,5 y 2 L de agua al día, evitar la retención de líquidos y el estreñimiento.
Links de interés:
https://www.unidaddelamujer.es/menopausia-y-nutricion/
https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/consejos/alimentacion/nutricion-en-la-menopausia
Constanza Ramírez Milli
Nutricionista especializada en nutrición clínica y medicina estética.
Constanza Ramírez, nutricionista especializada en clínica, estética y alto rendimiento, combina su formación en nutrición y dietética, medicina estética y trastornos de la conducta alimentaria para ofrecer un acompañamiento holístico y personalizado. Con un enfoque basado en evidencia científica, promueve cambios duraderos en tu bienestar, guiándote hacia una vida más saludable y equilibrada, adaptada a tus necesidades reales.