{"id":2405,"date":"2022-12-05T01:50:32","date_gmt":"2022-12-05T01:50:32","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.americaorganica.com\/?p=337"},"modified":"2024-12-20T20:22:59","modified_gmt":"2024-12-20T20:22:59","slug":"la-importancia-de-la-alimentacion-adecuada-en-deportistas-veganos-y-vegetarianos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/americaorganica.com\/mx\/la-importancia-de-la-alimentacion-adecuada-en-deportistas-veganos-y-vegetarianos\/","title":{"rendered":"La importancia de una alimentaci\u00f3n adecuada en deportistas veganos y vegetarianos"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ser vegetariano o vegano y ser deportista es posible, hay que mantener una rutina y planificarse bien.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante mucho tiempo se pens\u00f3 que los atletas necesitan una cantidad mayor de prote\u00ednas que los dem\u00e1s. En efecto los deportistas necesitan una cantidad de prote\u00ednas que se obtiene de manera muy f\u00e1cil llevando una dieta sana y aumentando las porciones de alimentos. \u00bfPor qu\u00e9? Se preguntaran muchos, pues la prote\u00edna ayuda a regenerar los m\u00fasculos y a dar m\u00e1s fuerza y resistencia a la hora de hacer ejercicio.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-8f761849 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las dietas veganas y vegetarianas son excelentes para los deportistas de todos los niveles, ya que nos permite buenos niveles de energ\u00eda, optimizan los procesos de recuperaci\u00f3n, disminuyen el riesgo de lesiones y adem\u00e1s ayuda a mantener la salud general en mejor estado por su alto contenido en nutrientes.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las prote\u00ednas vegetales dentro de una alimentaci\u00f3n variada de cereales, verduras y legumbres son completas y de la misma calidad que las de origen animal.&nbsp; La gran ventaja que tienen es que no poseen las grasas animales perjudiciales para la salud.&nbsp; No solo aportan prote\u00ednas sino que tienen muy pocas grasas y nos proporcionan beneficiosos hidratos de carbono de lenta asimilaci\u00f3n.&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La dieta vegana es muy rica en carbohidratos, por lo que es beneficiosa para los deportistas ya que este macronutriente es la fuente m\u00e1s importante de energ\u00eda. Los deportistas pueden hallar muchos beneficios de estas dietas ya que tienen una alta densidad de nutrientes porque necesitan muchas m\u00e1s vitaminas y minerales para sus entrenamientos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La abundancia de antioxidantes previene el estr\u00e9s oxidativo (cuando se produce un desequilibrio en el organismo entre los radicales libres y los antioxidantes disponibles para combatirlos)&nbsp; y protege el sistema inmune que es importante tenerlo fortalecido para poder combatir enfermedades e infecciones.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfCu\u00e1les son los nutrientes m\u00e1s importantes en una dieta vegana\/vegetariana para deportistas?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Carbohidratos<\/strong>: son la fuente m\u00e1s importante de energ\u00eda para todos, no solo los deportistas.&nbsp; En situaciones determinadas como por ejemplo antes de una carrera, se recomienda la ingesta de carbohidratos bajos en fibra (arroz, pasta, pan) ya que los integrales o la alta ingesta de fibra puede producir molestias estomacales.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para ayudar a tu rendimiento deber\u00edas comer antes y despu\u00e9s de tu ejercicio un snack rico en carbohidratos, como por ejemplo: barritas de avena y frutos secos, canchitas, yogur con granola.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Prote\u00edna:<\/strong> las personas veganas y vegetarianas suelen consumir menos cantidad de prote\u00ednas que las que consumen productos animales. El truco es centrarse en la cantidad m\u00e1s que en la calidad.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es decir, en las fuentes vegetales suelen faltar amino\u00e1cidos esenciales, que al complementar algunas fuentes como por ejemplo lentejas con arroz podemos llegar a obtener esa prote\u00edna completa. Algunas fuentes de prote\u00edna vegetal son: frutos secos, semillas, lentejas, tofu, quinua. Y por \u00faltimo si no llegas a la cantidad suficiente puedes siempre complementar con suplementos veganos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Grasas:<\/strong>&nbsp; es muy importante tener en cuenta la calidad y la cantidad ya que el 30% de las calor\u00edas diarias deber\u00edan venir de la grasa.&nbsp; Muy buenas fuentes son los frutos secos, las semillas y la palta\/aguacate\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Omega 6 :<\/strong> las dietas vegetales son ricas en omega 6 como el \u00e1cido linoleico, lo podemos encontrar en el germen de trigo, aceite de cardo mariano y c\u00e1\u00f1amo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Omega 3 : <\/strong>previenen la inflamaci\u00f3n de los m\u00fasculos.&nbsp; Son dif\u00edciles de obtener en estas dietas. Es recomendable ingerir suplementos de estos ya que sus principales fuentes son pescados, mariscos y algas. Pero tambi\u00e9n se puede encontrar el alfa linoleico (ALA) en semillas de ch\u00eda y nueces.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vitamina B12:<\/strong> normalmente se encuentra en productos de origen animal como la carne y los l\u00e1cteos, por lo que normalmente las personas veganas y vegetarianas suelen sufrir d\u00e9ficits de vitamina B12.&nbsp; Se recomienda su suplementaci\u00f3n o productos enriquecidos en esta vitamina como cereales y bebidas vegetales.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Hierro:<\/strong> Seg\u00fan las recomendaciones de la OMS se recomienda que los hombres ingieran 8mg al d\u00eda y las mujeres 18mg. Hay muy buenas fuentes de origen vegetal como lo son las legumbres, las verduras de hoja verde y las semillas.&nbsp; Recomendaciones de alimentos ricos en hierro: avena con frambuesas, hummus con pimiento y ensaladas con naranja.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zinc:<\/strong> las cantidades recomendadas son 7 mg para las mujeres y 10 mg para los hombres.&nbsp; El zinc es muy importante para el crecimiento y la regeneraci\u00f3n muscular. Algunas fuentes de zinc son la avena, las jud\u00edas, los frutos secos y la levadura nutricional.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Calcio:<\/strong> es un mineral esencial para el cuerpo. Y solo puede hacer su funci\u00f3n correctamente si hay suficiente vitamina D en el cuerpo. La cantidad recomendada es de 1000 mg al d\u00eda en adultos.&nbsp; Y lo podemos encontrar en el br\u00f3coli, kale, almendras, s\u00e9samo\/ajonjol\u00ed, leche de soya enriquecida y jugos enriquecidos con calcio.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Yodo:<\/strong> se recomienda una ingesta de 200 microgramos al d\u00eda y las algas son una buena fuente de yodo y la sal yodada.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Fuentes:&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.vegaffinity.com\/comunidad\/articulo\/deporte-y-veganismo-guia-basica-con-cantidades-nutrientes-y-ejercicios--a127\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/www.vegaffinity.com\/comunidad\/articulo\/deporte-y-veganismo-guia-basica-con-cantidades-nutrientes-y-ejercicios&#8211;a127<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.vitaminavegana.com\/deportistas-veganos\/https:\/\/elcorreodelsol.com\/articulo\/lo-que-un-deportista-vegano-necesita-saber-en-10-puntos\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/www.vitaminavegana.com\/deportistas-veganos\/https:\/\/elcorreodelsol.com\/articulo\/lo-que-un-deportista-vegano-necesita-saber-en-10-puntos<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/benefitnutricion.cl\/blog\/educacion\/veganismo-y-vegetarianismo-en-deportistas-de-alto-rendimiento\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/benefitnutricion.cl\/blog\/educacion\/veganismo-y-vegetarianismo-en-deportistas-de-alto-rendimiento<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfSab\u00edas que en una dieta vegana se pueden obtener<br \/>\nlos nutrientes suficientes para cumplir con los requerimientos de<br \/>\nun deportista? <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2411,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[214,209,210,211],"tags":[],"post_folder":[],"class_list":["post-2405","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-nutricion","category-vegano-y-vegetariano","category-vida-saludable"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/americaorganica.com\/mx\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2405","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/americaorganica.com\/mx\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/americaorganica.com\/mx\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americaorganica.com\/mx\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americaorganica.com\/mx\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2405"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/americaorganica.com\/mx\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2405\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/americaorganica.com\/mx\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2411"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/americaorganica.com\/mx\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2405"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/americaorganica.com\/mx\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2405"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/americaorganica.com\/mx\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2405"},{"taxonomy":"post_folder","embeddable":true,"href":"https:\/\/americaorganica.com\/mx\/wp-json\/wp\/v2\/post_folder?post=2405"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}